Wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt
Dr. Petra Broich, Oberärztin der Klinik und Poliklinik für Psychiatrie, erklärt, warum uns der November aufs Gemüt schlagen kann, was gegen das Stimmungstief hilft und woran man erkennt, dass mehr dahintersteckt.
UKBmittendrin: Was genau versteht man unter dem Novemberblues?
Dr. Broich: Mit dem Begriff Novemberblues beschreibt man ein meist vorübergehendes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Weniger Tageslicht, weniger Bewegung und mehr Zeit in Innenräumen kommen dabei häufig zusammen. Wir fühlen uns müde, antriebsloser und vermissen die Leichtigkeit des Sommers. Aus psychiatrischer Sicht ist es wichtig, diese eher leichte Veränderung des Wohlbefindens von einer depressiven Erkrankung zu unterscheiden.
UKBmittendrin: Was genau macht uns im November zu schaffen? Sind es die kürzeren Tage, das regnerische Wetter oder die Kälte?
Dr. Broich: Entscheidend sind vor allem die kürzeren Tage und die Veränderungen, die sich dadurch in unserem Alltag ergeben. Bei Regen fällt vielleicht der Spaziergang aus, Verabredungen werden seltener und vieles findet nur noch in Innenräumen statt. Lichtmangel und veränderte Gewohnheiten können sich so gegenseitig verstärken.
Der November bündelt viele dieser Veränderungen und steht deshalb bei vielen Menschen für ein Stimmungstief. Interessanterweise geht es manchen im Dezember schon wieder etwas besser, obwohl die Tage noch kürzer sind. Das zeigt, dass nicht allein der Lichtmangel bedeutsam ist– er spielt aber eine wichtige Rolle.
UKBmittendrin: Reagieren manche Menschen stärker auf die dunkle Jahreszeit als andere?
Dr. Broich: Ich denke schon, dass Menschen unterschiedlich stark auf jahreszeitliche Veränderungen reagieren. Das sehen wir auch bei saisonal abhängigen Depressionen. Dabei können unter anderem familiäre Veranlagungen eine Rolle spielen. Frauen und jüngere Erwachsene scheinen häufiger betroffen zu sein. Wenn Beschwerden wiederholt in der dunklen Jahreszeit auftreten, sollte man sie ärztlich ansprechen und abklären lassen.
UKBmittendrin: Woran erkenne ich, ob es sich noch um einen Novemberblues oder bereits um eine Depression handelt? Gibt es Warnsignale, auf die auch Angehörige achten sollten?
Dr. Broich: Die Grenze ist fließend. Entscheidend sind vor allem die Dauer und Stärke der Beschwerden sowie ihre Auswirkungen auf den Alltag.
Typische Anzeichen einer Depression sind eine anhaltende Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder ein deutlicher Antriebsmangel. Wenn solche Beschwerden über mindestens zwei Wochen an den meisten Tagen bestehen, sollte man genauer hinschauen. Bei einer depressiven Erkrankung verändert sich die Stimmung von Tag zu Tag wenig und reagiert meist nicht auf die jeweiligen Lebensumstände, auch bestehen in der Regel spürbare Einschränkungen der allgemeinen Leistungsfähigkeit.
Beim Novemberblues sind die Beschwerden dagegen meist vorübergehend, wenig belastend und schränken den Alltag weniger stark ein. Wenn sich die Stimmung über längere Zeit nicht bessert oder deutliche Beeinträchtigungen auftreten, sollte man professionelle Hilfe suchen.
UKBmittendrin: Was kann ich gegen den Novemberblues tun? Hilft es, mehr zu schlafen oder häufiger nach draußen zu gehen?
Dr. Broich: Hilfreich sind vor allem regelmäßiges Tageslicht, Bewegung und soziale Kontakte. Ich empfehle kleine, feste Gewohnheiten: beispielsweise einen Spaziergang in der Mittagspause oder einen verabredeten Spaziergang mit Freunden. Auch sportliche Aktivitäten können dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern.
Wichtig sind außerdem regelmäßige Schlafenszeiten und Aktivitäten, auf die man sich freuen kann. Das muss nichts Großes sein. Es kann ein Treffen mit Freunden sein, aber genauso gut ein heißes Bad, ein gutes Buch oder etwas Anderes, das einem guttut. Entscheidend ist, solche angenehmen Momente bewusst in den Alltag einzuplanen.
UKBmittendrin: Was sollte ich tun, wenn ich bei einem Familienmitglied oder bei jemandem im Freundeskreis Anzeichen einer Depression bemerke?
Dr. Broich: Ein Warnsignal ist, wenn Dinge, die der Person früher wichtig waren oder Freude bereitet haben, plötzlich gleichgültig werden. Auch ausgeprägte Schuldgefühle, Konzentrationsprobleme und sozialer Rückzug können Hinweise sein.
Wenn man solche Veränderungen bei einem Angehörigen bemerkt, sollte man das Gespräch suchen und die Person ermutigen, sich professionelle Hilfe zu holen. Eine erste Anlaufstelle kann die Hausarztpraxis sein. Auch eine psychotherapeutische oder psychiatrische Ambulanz kann weiterhelfen. Wichtig ist, die Beschwerden ernst zu nehmen und nicht einfach abzuwarten, dass sie von selbst verschwinden.
UKBmittendrin: Wie sinnvoll ist Lichttherapie – sowohl beim Novemberblues als auch bei einer diagnostizierten Depression? Reicht dafür eine Tageslichtlampe?
Dr. Broich: Für die Behandlung einer saisonalen Depression gibt es wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit der Lichttherapie. Dafür sollten geeignete Geräte verwendet und die Anwendung entsprechend den Empfehlungen durchgeführt werden. Lichttherapielampen sind mit einem UV-Filter ausgestattet und zeichnen sich durch eine sehr hohe Beleuchtungsstärke mit 10.000 Lux aus.
Bei einem leichten, vorübergehenden Stimmungstief ist es dagegen vor allem sinnvoll, möglichst viel natürliches Tageslicht zu bekommen und sich draußen aufzuhalten. Wenn das im Alltag unter der Woche schwierig ist, kann man versuchen, zumindest am Wochenende bewusst Zeit im Freien einzuplanen. Auch ein grauer Himmel liefert tagsüber meist deutlich mehr Licht als die übliche Zimmerbeleuchtung.
UKBmittendrin: Lässt sich der dunklen Jahreszeit vielleicht auch etwas Positives abgewinnen?
Dr. Broich: Ich finde schon, dass diese Jahreszeit eine Gelegenheit sein kann, innezuhalten und die eigenen Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen. Weniger Termine, mehr Zeit für vertraute Menschen und bewusst eingeplante Ruhe können durchaus guttun.
Wir müssen nicht das ganze Jahr über dasselbe Tempo halten. Wir dürfen es uns im Herbst und Winter etwas ruhiger angehen lassen und uns trotzdem schöne Dinge vornehmen.